"Aquecimento no Futebol" - Proposta Prática de Aplicação

Este "Post" está baseado no Artigo Científico de Olfa Turki et al. 2012 (The effect of warm-ups incorporating different volumes of dynamic stretching on 10- and 20-m sprint performance in highly trained male athletes) - Journal of Strength and Conditioning Research - 01/2012.

Introdução:

a) Realizar um Aquecimento ativo (adequado) antes do treino tem um efeito positivo na performance;

b) Geralmente o Aquecimento inclui uma "Fase Inicial a Baixa Intensidade" (cerca de 5 minutos), seguida de uma rotina de "Alongamentos" (recomendados os dinâmicos) e termina com uma "Atividade Específica do Desporto" (neste caso o futebol).

1. "Fase Inicial a Baixa Intensidade":

Devemos iniciar a Sessão de Treino com exercícios a baixa intensidade, de forma a que os jogadores se adaptem gradualmente. Usualmente esta fase tem a duração de 5 minutos. Apesar da maior parte dos treinadores não utilizarem a bola nesta fase, eu sou da opinião que devemos aproveitar estes momentos iniciais da Sessão de Treino para melhorarmos a "relação com a bola" dos nossos jogadores. Se durante uma semana treinarmos 4 dias, os jogadores terão mais 20 minutos de contato com a bola do que os de outras equipas que realizam corrida à volta do campo durante estes 5 minutos iniciais. Ao final de 40 semanas são cerca de 13 horas de diferença...

Exemplo:

 

2. "Alongamentos" (Dinâmicos):

Os Alongamentos Dinâmicos (movimentos controlados através da amplitude ativa de cada articulação) são os mais recomendados durante o Aquecimento. Já foi provado que aumentam a força, agilidade, performance no sprint e o salto vertical em relação à sua não realização ou então à realização de Alongamentos Passivos. O protocolo implementado neste artigo aplicou 5 exercícios (todos os exercícios foram realizados com os jogadores a andarem - num espaço de 20 metros). Para cada um dos cinco exercícios os jogadores realizaram cerca de 14 movimentos. A realização de uma série de cada exercício provou obter os melhores resultados (a par da realização de duas séries). Se a realização de uma série tem os mesmos efeitos da realização de duas séries, devemos realizar apenas uma série - dose mínima eficaz - de forma a não sobrecarregar os jogadores e dispormos de mais tempo para treinarmos futebol.

3.Atividade Específica de Futebol:
O Aquecimento deve terminar com uma atividade específica, relacionada com a modalidade (neste caso o futebol) e relacionada com o dia em questão (um treino de 4ª Feira - dia dos subprincípios e subsubprincípios com tensão da contração muscular aumentada - deverá ter uma atividade obrigatoriamente diferente da de um treino de 6ª Feira - dia dos subprincípios e subsubprincípios com velocidade da contração muscular aumentada).

Exemplo:
- Contexto de Exercitação para "4ª Feira" (Dia dos SubPrincípios e SubSubPrincípios com tensão da contração muscular aumentada). SubPrincípio: Rápida Reação à Perda da Bola.